Potovanja
5-vadbeni krog za izboljšanje kondicijske poti.
Potovanje bi lahko bilo najhujša ovira za razvoj doslednih in zdravih rutin vadbe. Je antiteza doslednosti. Brez rutine. Brez telovadnice. Ni rezultatov.
Pametni popotnik prevzame najboljše, načrtuje pa najhujše - enak pristop je treba uporabljati z vadbeno rutino. Predpostavimo, da je edina oprema za vadbo, do katere boste imeli dostop, vaše telo. Glede na to je tukaj 5 vadb s telesno težo, ki bodo obnesle vsako mišico in poskrbele, da boste lahko začele tam, kjer ste se vrnili, ko se vrnete domov.
1. Bolgarski splitski čučanj
To je ena najboljših vaj za glute, ki jih lahko naredite v telovadnici ali na poti. Razlika je le v tem, da moraš biti na cesti kreativen in namesto klopi uporabljati stol in morda nekaj hotelskih biblij kot dumbbells.
Delal bo na vaši nogi, vendar omenim glutene posebej, ker veste, da to vajo izvajate pravilno, če jo čutite pretežno v glutetu sprednje noge. Da bi zagotovili pravilno obliko, naj bo prednja peta ves čas gibanja v stiku s tlemi in ne pustite, da koleno leti naprej mimo nožnih prstov.
2. Potisni gumb
Ta klasična vaja je premalo izkoriščena in pogosto slabo izvedena. Večina ljudi ne razume, da je push-up ravno toliko temeljne vaje, kot je vadba za prsni koš in tricep.
Če želite pravilno izvajati potisk, morate držati hrbtenico vzravnano, ne pa zgibljeno. Če vaša medenica udari ob tla pred prsmi ali nosom, to delate narobe in potencialno nanesete nekaj poškodb vretenc spodnjega dela hrbta. Držite jedro tesno in poskrbite, da bo vaše telo med gibanjem ostalo trdo kot plošča.
3. Drsni gornik
Ko hotelsko sobo uporabljate kot telovadnico, boste morda tudi malo ustvarjalni: dve majhni brisači za roke spremenite v opremo za vadbo. Če se vam zdi, da je običajna različica vadbe plezalca težka, počakajte, da preizkusite drsno različico te zveri osnovne vaje.
Tako kot push-up, poskrbite, da bo vaše jedro tesno in hrbtenica poravnana. Gibanje naj bi se dogajalo le na nogah. Zaradi tega je vaja tako zahtevnejša in varnejša.
4. drsna deska
Ta dodatna vaja za drsno jedro sledi istim načelom kot gorski plezalec zgoraj, vendar od vas zahteva, da premaknete roke namesto nog. Sprememba je dovolj, da izzovete jedro in zgornji del telesa na bistveno drugačen način, pri čemer lahko naredite popoln režim treninga jedra, ki uporablja samo dve vaji. (Ponovno uporabite dve brisači za roke namesto drsnikov.)
5. Burpee
Razlog za to je, da skoraj vsak navdušenec nad vadbo nenehno sovraži: Ta neusmiljena vadba prinaša popolno kombinacijo moči, moči, gibčnosti in kardio treninga. Pustite ga za konec te vadbe s 5 vajami na potovanju. Ne pozabite samo, da smeti smeti v bližini, če bruhate.
* * *
Združite teh 5 vaj za eno hitro in učinkovito vadbo. Vse, kar potrebujete, je 15–20 minut, odvisno od vaše telesne pripravljenosti, da naredite 10 ponovitev vsakega v krogu in ponovite krog tolikokrat, kolikor lahko, v odmerjenem času. (Opomba: Pri vajah, ki delujejo na eni strani telesa, ne pozabite dobiti 10 ponovitev na obeh straneh.)
V fitnesu to običajno imenujemo "gostota vezja", saj boste v razmeroma kratkem času opravili velik obseg dela, zaradi česar je idealen za potovanja. Ali ga lahko prebijete 5-krat v 15 minutah? Vso srečo!
