Kolesarjenje
Slika Celso Flores
S temi obnovitvenimi jogaškimi položaji se borite proti zategnjenim hrbtnim mišicam in poudarjenim kolenom in bokom, ki so pogosti pri kolesarjih.
NEKLJUČITE CELO-TELESNE izkušnje plezanja ali surfanja, kolesarjenje poudarja izolirane skupine mišic. Zaradi tega in poudarka športa pri gibanju naprej imajo kolesarji ponavadi več težav z zategnjenostjo sklepov, kvadricepsa in glutealnih mišic ter možnimi težavami s kolenom, spodnjim delom hrbta in kolki zaradi tega neravnovesja.
Slika S. MiRK
Spodaj je nekaj joga, ki lahko pomagajo izenačiti nerazvitost določenih delov telesa, povezanih s kolesarjenjem, tako da se njihove škripajo in okrepijo drugi manj uporabljani deli. Za nekaj teh poz je dobro imeti odejo ali oblazinjen podpornik.
(Opomba: Slike ne ustrezajo nujno navedenim jogaškim položajem. Kliknite na hiperpovezave za strokovne fotografije časopisa Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / Sedeži naprej upogib
Prednosti: sprosti spodnji del hrbta, tako da raztegne spodnjice; to je najosnovnejši in eden izmed intenzivnejših ovinkov naprej v jogi.
Kako: dotik prstov z ravnimi nogami ni cilj. Najprej sedite na tleh in s pomočjo odeje pod sedečimi kostmi podpirajte spodnji del hrbta. Kolena upognite toliko, kolikor potrebujete, da bodo prsa ležala ravna na stegnih, tako da boste sprostili tudi obraz navzdol.
Dlani se udobno namestite na zunanji strani nog in tako, da noge poravnate tako, da stopala stopate ven, centimeter za palec. Ko začnete čutiti, kako prsa zapustijo stegna (ali tik preden začutite, kako se ramena drobijo proti ušesom), vdihnite v pozi. Tako se podaljšate v poza in ne vlečete zadnjic. Držite 30 sekund; po želji ponovite še 1-2 krat.
2. Virasana / Pozira heroja
Prednosti: iztegne kvadriceps in gleženj ter ponovno poravna kolena; če v tej pozi bolijo kolena, sedite na toliko odej ali knjig, kot je potrebno, da se znebite bolečine.
Kako: pokleknite na tleh in pod boke (med gležnji) postavite podpornik ali odejo. Sedite na odejo ali podpornik, ki bi ga zdaj morali objemati med notranjimi stegni, in vrhove stopal pritisniti v tla. Potegnite prsni koš navzgor in izravnajte hrbtenico, kolena pa pri tem tesneje potegnite skupaj.
Za intenzivnejši raztezanje štirikolesnikov začnite hoditi z rokami za seboj in se morda spustite v podlakti, kolena pa kolesajte skupaj in v tla. Zadržite 30-60 sekund.
Slika pixietart
3. Ustrasana / Postava kamel
Prednosti: iztegne kvadriceps in tesne gležnje, krepi hrbtne mišice. Prav tako to preprečuje krči, ki se pojavijo med treningom in dirkanjem.
Kako: Virasana se dvignite v klečeči položaj in se stisnite v prste, tako da bodo stopala upognjena, gležnji pa od tal. Odstranite odeje in roke položite na spodnji del hrbta. Z dviganjem prsnega koša in premikanjem naprej s palci podpirajte spodnji del hrbta, tako da se hrbet lahko upogne, začenši v zgornji hrbtenici. Pustite, da se vrat sprosti nazaj in ohranite ta podprt hrbet.
Če potrebujete intenzivnejši raztezanje, segajte do gležnjev, pri čemer držite prsa odprta in ramena. Zavijte se globlje v zgornjo hrbtenico in to držite 30-60 sekund.
4. Ardha Matsyendrasana / Polovica gospoda rib
Prednosti: sprosti celoten hrbet in poravna hrbtenico. To je odlična poza po Ustrasani, vendar tudi to pomaga preprečiti krče, ki so značilne za kolesarske dirke.
Kako: spet sedite na tleh in uporabite odejo, ki jo potrebujete, upognite desno koleno v prsni koš in upognite levo koleno in potisnite nogo pod desno koleno, tako da sedi poleg desnega kolka. Podaljšajte hrbtenico in odprite prsni koš, telo pa zasukajte desno.
Hrbtenico lahko podprete tako, da postavite desno roko poleg desnega kolka in desno koleno objemate v prsni koš z levo roko. Z vsakim vdihom podaljšajte in z vsakim izdihom zasukajte dalje v desno. Odvijte in preklopite strani, ko držite na desni strani 60-80 sekund.
Slika Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Prednosti: To je obnovitvena poza, ki pomaga raztegniti stegnenice in sprostiti fleksorje kolka brez prevelikega stresa. Pomaga tudi sprostiti spodnji del hrbta na manj intenziven način kot sedeči prednji ovinek. Ta vrsta dela preprečuje gibanje kolesa naprej, kar lahko pripelje do zategnjenosti in napenjanja kolen, tako da daje bokom večji razpon gibanja.
Kako: Ležite na hrbtu, upognite oba kolena v prsi. Z roko primite zunanjo stran vsakega stopala in začnite širiti kolena dlje narazen. Položite gležnje navzgor s koleni v zraku in z vsakim izdihom spustite vsako koleno v vsako pazduho še malo naprej, hkrati pa poskušajte prizemljiti repno kost in zadrževati hrbet glave na tleh.
Lahko tudi malo skačete naprej in nazaj, kot srečen dojenček. Držite 60-90 sekund in po želji ponovite.
6. Viparita Kirani / Noge Up the Wall Poses
Prednosti: To je tudi obnavljajoča poza in pomaga odvzeti kakršno koli oteklino ali napetost stran od nog in gležnjev, ne da bi pri tem naredili popolno inverzijo.
Kako: postavljeno navito odejo ali podpornik postavite približno 6 centimetrov stran od stene in vzporedno z njo. Sedite tako, da je desni kolk ob steno, in z enim gibom zavijte obe nogi navzgor ob steno, tako da boki pustijo sedeti tako blizu stene, kot je udobno, če naslonjalo podpira spodnji-srednji hrbet.
Roke naj padejo na stranice in potisnite ramena in zadnji del lobanje v tla, da boste hrbtenici dali nekaj dolžine. To bi se moralo počutiti odlično in brez stresa. Vdihnite in ostanite v pozi 5-15 minut.
