Zimski športi
Slika hmerinomx
S temi pozami pripravite svoje sklepe in mišice za pobočje.
Tako kot plezalni telovadnici se tudi veliko zimskih letovišč lovi uporabnosti joge pri preprečevanju poškodb in boju proti mišičnim neravnovesjem pri smučarjih. Kot smo že omenili v prejšnjih člankih, vam lahko povečanje obsega gibanja prepreči poškodbe, zlasti pri športih, kot je smučanje, kjer so nerodni zdrsi in zviti pogosti vzroki poškodb.
Slika lululemon athletica
Spodaj je nekaj joga, ki vam pomagajo povečati gibljivost kolkov in izboljšati obračanje, razvezati spodnji del telesa in asimetrije zgornjega dela telesa ter vam pomagati, da ostanete osredotočeni na smuči, tudi ko mirujete.
S pomočjo teh poz se tudi ogrejte in ohladite; če že kaj, vam bo to izgovor, da se toliko dlje časa družite v loži.
(Opomba: Slike ne ustrezajo nujno navedenim jogaškim položajem. Kliknite na hiperpovezave za strokovne fotografije časopisa Yoga Journal.)
1. Tadasana / Gorska poza
Prednosti: aktivni, prikrit kot pasiven, je celotno telo angažirano, da bi vam pomagalo najti svoje središče ravnotežja, medtem ko stojite, hkrati pa krepi gležnje in loke stopal.
Kako: stojte naravnost z vpetimi rokami in rokami, tako da se ramena oddaljijo od ušes, hrbtenica je dolga in ravna (brez obokatega hrbta), notranje stranice stopala pa se dotikajo, ne da bi gležnje trgali drug ob drugega.. Dvignite nožne prste, da se loki dvignejo, in poskusite ohraniti enak občutek, ko prste postavite nazaj navzdol.
Tudi rahlo vključite kvadriceps in držite pozo 60 sekund. Ponovite še en do dvakrat. Roke poskusite držati naravnost navzgor in pritisniti na dlani (Urdhva hastasana / pozdrav navzgor) kot način, da jo dvignete.
2. Utkatasana / Posed stol
Prednosti: krepi jedro in kolenske sklepe in je še bolj intenziven kot gorska poza za treniranje vašega pokončnega ravnovesja. Utkatasana posnema držo smučanja brez nevarnosti padca, zato je to popoln ojačevalec za noge in z njimi povezane mišice.
Kako: Od Tadasane globoko upognite kolena in spustite hrbtenico proti tlom. Sesajte se v trebuhu in segajte z rokami navzgor, dlani obrnjene drug proti drugemu in ramena potegnite stran od ušes. Poglejte proti stropu in globoko vdihnite, pri tem pa držite 30-60 sekund. Ponovite še dvakrat.
Slika Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / podaljšana ravnovesje med dvema nogama
Prednosti: Izjemno intenzivno ravnovesje, ki krepi tudi vse majhne kite in mišice, ki podpirajo gležnje, kolena in kolčne sklepe. Uporabite jermen kot podporo in steno za podporo, če je potrebno. Ta poza je treba opraviti po ogrevanju telesa.
Kako: iz Tadasane izravnajte levo nogo, ne da bi pri tem zaklenili koleno. Ko vdihnete, levo roko položite na kolk in dvignite desno nogo navzgor, z desno roko zgrabite nožni prst (če imate tesne spodnjice), uporabite pas. Hrbet in levo nogo držite naravnost, ko sesate v trebuhu in iztegnite desno nogo pred seboj, ne da bi obremenjevali spodnjico. Zadržite pet dolgih vdihov, nato desno nogo zasukajte v desno in tam zadržite pet vdihov.
Vrnite nogo pred seboj in spustite in usmerite nožni prst, tako da bo vaša noga dvignjena toliko, kot lahko, za pet vdihov. Spustite stopalo na tla. Ponovite na levi strani.
4. Purvottansana / pokončna deska
Prednosti: To pomaga pri poravnavi hrbtenice in krepi roke, zapestja in noge, pomaga pri boju proti mišičnemu neravnovesju.
Kako: sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj, roke hodite približno šest do osem centimetrov za boke. Dlani položite na tla s prsti in palci, usmerjenimi proti bokom. Posadite noge in dvignite boke proti stropu, tako da se vaša ramena lopatice srečujejo.
Držite prsa odprta in, gledajoč v strop, stopajte stran od sebe, medtem ko boke držite na isti višini. Če lahko noge izravnate, pritisnite velike prste na tla in zadihajte 30 sekund. Spustite se do tal. Ponovite enkrat do dvakrat.
Slika dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi poza
Prednosti: razteza in krepi hrbtenico in ramena, kar pomaga pri mišičnih neravnovesjih in krepi noge in kolčne sklepe.
Kako: sedite na tleh, z iztegnjenimi nogami pred seboj, upognite levo koleno in stojalo posadite kolikor je mogoče tesno sedečo kost z nekaj prostora med stopalom in desnim stegnom. Desno nogo upognite in levo goleno objemite v telo, ko segate čez desno nogo (če ne morete priti do stopala, uporabite pas. Z upognjenim kolenom držite pokončno, ko se z vsakim izdihom poglobite.
Če lahko levo roko ovijete okoli leve golenice in zavežete roke za hrbet, pojdite po svoje. Držite 20-30 sekund na vsaki strani.
6. Supta Baddha Konasana / boginja poza (ne skrbite, moški, to vam ustreza prav.)
Prednosti: To je čudovita obnovitvena poza, potem ko ste ves dan pokonci, in vam bo pomagala odpraviti tesnost kolkov od vsega tistega gibanja naprej in obračanja med vašo smučarsko sejo.
Kako: sedite, upognite stopala in kolena spustite na stran, kot da ste v raztežaju z metulji. Če za oporo postavite blazino pod spodnji del hrbta (in morda eno pod vsako koleno, če imate tesne upogibe kolka), se stopala dotikajte, ko se uležite, in pustite, da roke padejo na stran. Tam dihajte pet minut in počasi izstopite iz poza.
