Življenjski slog
Popotniki trpijo veliko - od napornih pohodov do dolgih ur v avtomobilu lahko vaše telo sprejme precej utripa. In ko vaš način življenja zahteva tako težka prizadevanja, je pomembno, da bo vaše telo pripravljeno in pripravljeno na vse, kar vam lahko prinese dan.
Včasih pa se zdi, da se ne moreš dobro kosati, ko si na poti - malo je verjetno, da boš tekel v telovadnici ali celo imel prostor za kaj več kot samo svoje telo.
To je samo stvar: Ne potrebujete nobene opreme za poživitev metabolizma in krepitev moči. Noben. Niti ene palčke.
Kot osebni trener in trener CrossFit L-1 sem oblikoval teh devetih treningov brez opreme za vsakega potnika v ščepec za prostor ali čas. Če vadite samo svojo lastno telesno težo, vas bodo te vadbe močne, kondicijske in pripravljene na avanturo.
Opomba urednika: Za celoten opis gibanj glejte glosar za vadbo na koncu članka.
Vadbe za zgornji del telesa, ki jih lahko izvajate kjer koli
Plezanje po skalah, jadranje, zadrge, deskanje… skoraj vsaka aktivnost na prostem zahteva moč zgornjega dela telesa, vzdržljivost in okretnost. Te vadbe na zgornjem delu telesa, ki nimajo opreme, delajo prsa, hrbet, ramena in roke, da boste lahko samozavestno prebrskali naslednji peč.
1. vadba: vadba za prsi, tricepse in ramena
Če iščete lepo črpalko za zgornji del telesa, vam bo ta vadba uspela. Sestavljen iz supersetov in trisetov, bo izzval vašo moč in mišično vzdržljivost v prsih, tricepsih in ramenih.
Izvedite naslednje:
- Superset, 3 runde: 10 push-ups in 10 deske za ramena
- Superset, 3 runde: 10 enonožnih tricepskih kapljic (desno) in 10 enonožnih tricepskih kapljic (levo)
- Triset, 3 runde: 5 burpeejev, 5 V-up posnetkov in 5 udarcev Supermana
- Triset, 3 runde: 5 stiskalnic za pilates, 5 potisnih psov navzdol in 30 sekundna visoka plošča
Ne počivajte med gibi znotraj supersetov ali trisetov - počakajte, da izpolnite set. Počivajte med 60 in 90 sekundami. Na primer, ne počivajte med potiskami in pikami na ramenih, ampak počivajte, preden začnete nadnastaviti.
Vadba 2: hrbet in ramena AMRAP
Ta vadba cilja zgornji del hrbta, spodnji del hrbta in ramena, da trenirate svoje vlečne mišice - tiste, ki jih potrebujete, da stopite v drevo ali navzgor in čez oviro.
V 20 minutah dokončajte čim več krogov naslednjega vezja:
- 10 škapularnih potiskov
- 15 Supermanov
- 20 ročnih krogov
- 15 Superman "Ts" (ležeča hrbtna muha)
- 10 karoserij
3. vadba: Skupaj EMOM zgornjega dela telesa
Ta vadba vključuje vgrajen počitek, vendar naj vas to ne zavede, da mislite, da je enostavno. Priljubljena shema vadbe v CrossFitu, EMOM vključuje izvedbo določenega števila ponovitev v eni minuti in počitek do konca te minute. EMOM lahko sestavljajo več gibov ali imajo samo enega. Če želite resnično delati zgornji del telesa, ta EMOM vključuje tri gibe.
EMOM 21 minut (7 krogov):
- Zapisnik 1: 20 plezalcev (imenovanih tudi navzdol)
- Minut 2: 20 podlaket podlahta do delfinov poza
- Minut 3: 30 sekund Supermans (pojdite na največ ponovitev)
Kako narediti to vadbo: telefon ali časovnik postavite nekam, da ga boste preprosto videli. Nastavite 21 minut in pritisnite start. Od 0: 00-1: 00 naredite 20 plezalcev. Ko končate, počivajte do 1:00. Od 1: 00-2: 00 naredite podlaket, da položite delfine. Počivajte do 3:00, nato pa začnite Supermans. Ko končate Supermane, počivajte do 4. ure in nato ponovite, dokler ne pridete do 21. ure.
Vadbe za spodnji del telesa lahko izvajate kjer koli
Malo je stvari, ki jih popotniki potrebujejo več kot močne, kondicionirane noge. Če vaše najljubše dejavnosti vključujejo pohodništvo, plavanje, tek, plezanje, kolesarjenje, smučanje, deskanje ali preprosto hoja, veste, kako pomembne so vaše noge. Ti trije vezi z nogami samo za telesno težo bodo izzvali vaše štirikolesnike, stegnenice in glutene, medtem ko boste odprli kolčne sklepe.
4. vadba: Quad morilec
Kot pove že ime, ta vadba cilja na vaši kvadriceps, čeprav boste občutili opekline po celotnem spodnjem delu telesa. Ne pozabite raztegniti štirikolesnikov in fleksorjev kolkov po tem.
Za čas (čim hitreje) izpolnite naslednje:
- 50 zračnih počepov
- 20 skakalnih počepov
- 50 izmeničnih pljuč
- 20 izmeničnih skokov
- 50 kozačnih počepov
- 20 skokov tuck
Če imate na rokah dodaten čas, ponovite to vadbo enkrat ali dvakrat, da trenirate svojo vzdržljivost.
Vadba 5: vezje za kolke in glute
Kot varen za izgradnjo prožnosti in stabilnosti, bo ta vadba izzvala vaš obseg gibanja in okrepila vse stabilizacijske mišice po spodnjem delu telesa.
Dokončajte vezje 3-5 krat:
- 10 ležečih ugrabitev kolkov (po 5 na vsaki strani)
- 20 enojnih glute mostov (10 na vsaki strani)
- 30 sumo počepov
- 40 nagnjenih spodnjih kodrov (20 na vsaki strani)
- 50-sekundno držalo za glutenski most
Nasvet za profesionalce: Med vadbo se osredotočite na krčenje in čas pod napetostjo, ne pa na hitrost: kakovostno gibanje zmaga v tej vadbi. To še posebej velja za gibe, kot so nagnjeni kolobarji hrbtenice in ugrabitve kolkov.
Vadba 6: Skupni EMOM spodnjega dela telesa
Prejšnji dve vadbi nog sta se osredotočali na en vidik moči spodnjega dela telesa (spredaj in zadaj). Ta EMOM združuje oboje v eno naporno vadbo.
EMOM 16 minut (4 runde):
- Zapisnik 1: 40-sekundna sedeča stena (držati počep, če nimate stene)
- Minut 2: 40 sekund izmeničnih hmeljarjev z enim nogom
- Minuta 3: 40-sekundni glutenski most
- Minut 4: 40 sekund izmeničnih pljuč
Ponavljajte, dokler ne dosežete 16 minut, ali vadbo zaključite dvakrat v polurni seji.
Vadbe za celo telo lahko izvajate kjer koli
Če želite optimizirati svojo učinkovitost, uporabite vezja za celo telo, da v manj časa porabite več mišic. Te tri vadbe za telesno težo brez opreme bodo preizkusile vso moč in vzdržljivost telesa v manj kot 30 minutah.
Vadba 7: Kardio eksplozija AMRAP
AMRAP, ki združuje balistična gibanja z močjo jedra, vas zagotovo pušča in ponosen. Pri tej vadbi se osredotočite na korake in vzdržljivost - vaje želite hitro premikati, vendar na pol poti ne želite izgoreti.
V 25 minutah dokončajte čim več krogov:
- 50 visokih kolen
- 50 ruskih zasukov
- 50 skokov tuck
- 50 gornikov
Vaja 8: 15-minutni krog celega telesa
Le nekaj minut preden se odpravite na naslednjo pustolovščino? Preizkusite to ničelno opremo mini-AMRAP-jev - vsak 5-minutni prirast združuje eno gibanje zgornjega dela telesa in eno gibanje spodnjega dela telesa za intenziven znoj.
Enkrat ali dvakrat dokončajte naslednje:
- Minute 1-5: 20 udarcev Supermana in 20 izmeničnih skokov
- Minute 6-10: 20 potisnih ročic in 20 zračnih počepov
- Minute 11-15: 20 psa navzdol do kobre in 20 glutenskih mostov
Nasvet: Če ste blizu postelje ali klopi, naslonite hrbet na dvignjeno površino za glute mostove, saj s tem ustvarite večji obseg gibanja, kot ga lahko ležite na tleh.
Vadba 9: Izometrična opeklina
Če menite, da se morate premakniti nonstop, da pridete do dobre vadbe, se motite. Izometrične vaje od vas zahtevajo, da razgibate mišice, vendar jih ne podaljšate ali skrčite - aka tudi ne premikajte se. Ta vadba za telesno težo, ki je samo izometrična, bo izzvala vašo mišično vzdržljivost z minimalnim gibanjem (kot nalašč za vadbo v majhnih prostorih).
Dopolnite 5-10 krogov za čas, odvisno od tega, koliko časa ste namenili vadbi:
- Ravnotežje z eno nogo (levo): 30 sekund
- Ravnotežje z eno nogo (desno): 30 sekund
- Zadrževanje na steni ali počepi: 30 sekund
- Psa navzdol: 1 minuta
- Stranska plošča (levo): 30 sekund
- Stranska plošča (desno): 30 sekund
- Komolčna plošča: 1 minuta
Poskusite preklopiti gibe z minimalnim počitkom, počakajte, da se konec vezja počiva 1-3 minute, preden začnete znova.
Obvladovanje veščin telesne teže
Ne bodite hitri, če pomislite, da so vadbe samo za telesno težo neučinkovite. Ravno nasprotno: vadba telesne teže z visoko intenzivnostjo je enaka ostalim načinom vadbe, kar se tiče celotnega izboljšanja kondicije. In izvedba lahkih stiskalnic je prav tako učinkovita kot izvajanje push-up-ov. Seveda vas vadbe s telesno težo ne bodo pripravile na olimpijsko dvigovanje uteži, vendar vas bodo pripravile na pohodništvo, plezanje, deskanje in skoraj vse druge aktivnosti na prostem.
Ko ste na poti, morate upoštevati režim vadbe, ki sta ustvarjalnost in disciplina. Če padete v isto staro pasjo zračne počepe in push-up, vas bo dolgčas dolgčas in začel preskakovati vadbe. Naj bodo vadbe kratke, intenzivne in zanimive - nato pa se pomerite z dnevnim dnem, da si naslednjo veliko pustolovščino pod pasom.
Glosar za vadbo
Zračni počepi: Znana tudi kot počepi s telesno težo, ta vadba za spodnji del telesa cilja na vaši kvadriceps, stegnenice in glutene. Nasveti: Pete imejte ravne na tleh in vzdržujte pokončen trup.
Nadomestne vdolbine: vaja za spodnji del začetnika, ki vključuje korakanje in potiskanje telesa nazaj v stoječi položaj. Stojte z nogami v širini ramen in zataknjeno jedro. Stopite eno nogo naprej, dokler oba kolena ne dosežeta približno 90 stopinj. Če se potisnete skozi peto, se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi nogi.
Ročni krogi: preprosta vaja za ramena. Stojte vzravnano z iztegnjenimi rokami na straneh (naredite "T" s telesom). Z rokami naredite majhne, srednje velike ali velike kroge. Lahko naredite kroge naprej ali nazaj.
Telesne žage: različica izometrične plošče, ki vključuje majhne premike naprej in nazaj. Začnite v komolčni plošči (glejte „komolec“). Hrbet naj bo raven, se potisnite naprej in nazaj na komolce. Nagibanje naprej in vrnitev v začetni položaj je enako enemu predstavniku.
Burpees: Vaja za krepitev telesa in telesa. Začnite v stoječem položaju. Z rokama na tleh se pomaknite v položaj za počep in nato z nogami potisnite nazaj, da dosežete visok položaj deske (glejte "visoka plošča"). Takoj vrnite noge v položaj za počep. Roke odstranite s tal in vstanite.
Plezalni potniki (dvigi navzdol): Začnite z visoko planjavo. Desni komolec spustite na tla, za njim pa levi. Desno roko potisnite nazaj v iztegnjen položaj, nato pa levo. Ko preidete z visoke plošče na komolčne plošče nazaj na visoko.
Kozaški počepi: variacija počepov, ki izziva moč in prožnost ene noge. Stojte v širokem položaju sumo. Počasi prestavite svojo težo na desno nogo, istočasno dvignite levi prst od tal. Spustite se, kolikor lahko, trup držite navpično. Prestavite težo nazaj na sredino in nato dokončajte ponovitev na levi nogi.
Pes navzdol: Ena najbolj priznanih jogijskih poz, imenovana tudi pes obrnjena navzdol. Začnite z rokami in koleni na tleh, s koleni neposredno pod boki in z rokami rahlo pred rameni. Iztegnite kolena, da torzo dvignete stran od tal. Poskusite sesti pete do tal. Vaše telo naj bi spominjalo na „A“ali na glavo „V.“
Pasji potiski navzdol: Različica potiskanja, ki izolira ramena in ne prsni koš. Premaknite se v položaj psa navzdol. Od tam upognite roke, da spustite glavo na tla. Nežno se dotaknite glave do tal in nato pritisnite nazaj navzdol v psa navzdol. To zaključi eno predstavnico.
Pes navzdol do kobre: Podaljšek psa navzdol. Pomaknite se v psa navzdol in držite položaj 1-2 sekundi. Nato pustite, da se boki potopijo v ležeč položaj, hkrati pa spustite prsni koš na tla. Premaknite se naprej, tako da se vrhovi stopal dotikajo tal in hrbet hrbet, tako da povlečete ramena. V končnem položaju bi morali čutiti raztezanje trebušnih mišic in upogibnikov kolkov.
Komolčna plošča: Tradicionalna različica deske. Začnite z licem navzdol na tleh in počivajte na podlakti. Kolena potisnite s tal, da aktivirate trebušne mišice. Podprite svojo telesno težo na komolcih in nožnih prstih, pri čemer ohranite ravno hrbet.
Komolčna deska v pozi za delfine: Začnite s komolčno desko. Od tam potisnite boke navzgor in nazaj, dokler telo ne spominja na glavo "V." Ves čas ostanite na komolcih. Dokončajte eno predstavitev tako, da se vrnete v položaj komolca.
Mostovi z gluteni (potiski kolkov): vadba za spodnji del telesa, ki cilja glute in prsni koš. Lezite na tla s koleni navzgor in stopala ravna. Stisnite glute in hrbtne noge, da boke potisnete čim dlje, nato pa spustite boke nazaj na tla, da dokončate ponovitev.
Držalo mostu za glute : Podobno kot glute mostovi, vendar namesto da spustite boke nazaj na tla, ostanite v položaju mostu za izometrično krčenje.
Roko spustite potiske: različica tradicionalnega push-up (glejte "push-up"), ki vključuje spuščanje telesa popolnoma na tla, hitro odstranjevanje rok od tal in potiskanje nazaj na visoko ploščo položaj.
Visoka plošča: vaja za izometrično jedro. Začnite z rokami in koleni na tleh. Kolena dvignite od tal, da podpirate telesno težo samo z rokami in prsti. Hrbtenico imejte nevtralno in jedro tesno.
Visoka kolena: kardiovaskularna vaja, ki posnema tek. Iz stoječega položaja potegnite desno koleno navzgor čim višje (poskusite doseči trebuh). Desno nogo spustite nazaj na tla in istočasno vozite levo koleno navzgor. Za celo sekundo boste popolnoma brez tal. Ves čas ostanite na kroglicah nog.
Ugrabitev kolka: vaja za spodnji del telesa, ki cilja na ugrabitelje kolkov. Lezite na bok na tleh z zloženimi nogami. Z roko podprite glavo. Z zunanjimi mišicami nog in glutemi dvignite nogo, dokler ne čutite stiskanja v zunanjih glutenskih mišicah. Spustite nogo, da dokončate ponovitev.
Skoki počepi : Plyometric variacija zračnega počepa (glejte "zračni počep"). Zaključite zračni počep, vendar namesto, da se preprosto vrnete v stoječi položaj, skočite iz spodnjega položaja, da pridete v zrak.
Skočne lunges: plyometric različica izmeničnih lunges (glejte "izmenične lunges"). Z desno nogo se naslonite naprej, a namesto da stopite nazaj, skočite v zrak in desno nogo pripeljite nazaj, hkrati pa levo nogo pripeljite naprej. Morate pristati z levo nogo v položaju naprej. Nadaljujte z izmeničnimi potezami na ta način.
Plezalci: Vadba za celo telo, ki gradi moč in vzdržljivost. Začnite v položaju z visoko ploščo. Desno koleno potegnite v prsni koš. Nato preklopite, tako da desno nogo vrnete na tla in potegnete levo nogo do kolena. Ko boke držite navzdol, se kolena izmenjujte čim hitreje.
Naramnice za ramena: Začnite v položaju visoke plošče (glejte "visoka plošča"). Desno roko dvignite od tal, da se dotaknete leve rame. Roko namestite na tla in dvignite levo roko od tal, da se dotaknete desne rame. Ponovite.
Pilates press: Različica tradicionalnega push-up-a (glejte "push-up"), ki vključuje vrnitev v stojni položaj po vsakem pritisku. Začnite tako, da stojite tako, da se noge dotikajo. Zavihajte telo navzdol in se dotaknite tal pred nogami. Roke pojdite ven, dokler ne stojite v položaju z visoko ploščo. Od tam dokončajte push-up. Nato pojdite z rokami nazaj na noge in vstanite.
Nagnjeni kolobarji hrčaka: izolacijska vaja za kolke. Lezite obrnjeni navzdol z iztegnjenimi nogami. Torzo lahko podpnete na podlakti ali podaljšate roke, kar je bolj udobno. Počasi stisnite prsni koš, da spodnji del noge dvignete od tal. Poskusite se dotikati pete do zadnjice, ne da bi kolena dvignili od tal. Spustite noge nazaj na tla, da dokončate eno ponovitev.
Potiski: tradicionalna vaja za zgornji del telesa za prsni koš, triceps in jedro. Začnite na položaju visoke plošče (glejte "visoka plošča"). Držite komolce tesno ob telesu, spustite celotno telo skoraj do tal: Telo naj bo ležeče nekaj centimetrov nad tlemi. Ne da bi pustili, da vaše jedro pade, potisnite telo nazaj v položaj z visoko ploščo.
Ruski zasuki: osnovna vaja, ki uporablja vse mišice ab. Sedite na tleh s koleni navzgor in stopala ravna. Rahlo se naslonite nazaj in dvignite noge od tal. Zavrtite svoje jedro, da se z obema rokama dotaknete tal na desni, nato na levi strani. To zaključi eno predstavnico. Nadaljujte z izmenično.
Scapular push-up: Različica push-up, ki ciljajo na ramena in zgornji del hrbta (večinoma na škapularne mišice). Namestite se na položaj visoke plošče (glejte "visoka plošča"). Ne da bi upognili komolce ali spuščali boke, stisnite ramena, da se prsi rahlo spustijo. Razpon gibanja je majhen: telesa ne boste spuščali na tla. Iztegnite ramena, da privijte prsa in ustvarite rahlo krivuljo v obliki kupole v zgornjem delu hrbta.
Ravnotežje z eno nogo: Izometrična vadba, ki gradi stabilnost in ravnotežje. S stojanja se spustite v četrtinski počep (boke potisnite nazaj in rahlo upognite kolena). Eno nogo dvignite od tal, tako da boste uravnali drugo. Zadrži ta položaj.
Hmelj z mrtvim dvigom z eno nogo: varianta mrtvega dvigala, ki izziva stabilnost in moč ene noge. Za začetek stojte z nogami na širini kolkov. Dvignite eno nogo od tal. Stoji na eni nogi, potisnite boke nazaj in rahlo upognite kolena. Dvignjena noga naj se razprostira za telesom, čutiti morate hrbet v hrbtni strani osnovne noge. Z zadnjicami in glutemi povlecite trup nazaj in skok v zrak, ko stegnite boke.
Enoogeni glute most: Enoogibna variacija glute mostu. Lezite na tla s koleni navzgor in stopala ravna. Namesto da uporabite obe nogi, da poganjate boke navzgor, eno nogo iztegnite, tako da se noga ne dotika tal. Z drugo nogo potisnite boke navzgor. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Tripsi zamiki z eno nogo: Vaja s telesno težo za krepitev tricepsa. Začnite tako, da sedite na tleh z dlanmi ravno na tleh za trupom. Kolena upognite tako, da bodo noge počivale ravno na tleh. Dvignite eno nogo od tal in iztegnite roke, tako da boki zapustijo tudi tla. Brez upogibanja bokov spustite telo nazaj na tla (upognite se samo v komolcih, da ciljate na tricepse). Za dokončanje ene predstavitve potisnite nazaj. Dvignjeno nogo preklopite vsakih 5 do 10 ponovitev.
Stranska plošča: variacija komolčne plošče, ki cilja na poševnost. Lezite na bok z nogami, nameščenimi drug nad drugim. Potisnite trup na komolec. Da bi stopili v položaj deske, dvignite boke in noge s tal, s podporo teže na podlakti in na strani stopala.
Squo squat: Obsežna sprememba zračnega počepa (glej "zračni počep"). Stojte s stopali, širšimi od ramen in z rahlo poudarjenimi prsti. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Prsa dvignite, oči naprej in pete položite na tla.
Supermans: vaja za celo telo, ki cilja zgornji del hrbta in glutese. Za začetek lezite z licem navzdol na tla ali telovadnico. Iztegnite roke nad glavo in poskrbite, da se vrhovi stopal dotikajo tal. Hkrati dvignite roke, prsa in noge 4 do 5 centimetrov od tal. Stisnite glutene in hrbtne mišice. Spustite prsni koš, roke in noge nazaj na tla, da dokončate eno ponovitev.
Superman udarci: Različica Supermana, ki deluje na ramenih. Lezite obrnjeni navzdol in prevzemite položaj Supermana. Z dvignjenimi prsmi potegnite komolce navzdol na stranice in jih nato pritisnite nazaj. To naj posnema pretirano ramensko stiskalnico. Vsaka ponovitev je končana, ko potisnete komolce navzdol in jih nato iztegnete. Za to vajo lahko noge pustite na tleh. Dvignite jih za dodaten izziv.
Superman "Ts": različica Supermana, ki deluje na zgornjem delu hrbta. Lezite obrnjeni navzdol in zavzemite položaj Supermana, le da roke ne nameščate navzgor, namesto da bi se obrnili navzgor (s telesom naredite "T") Z dvignjenimi prsmi stisnite ramena, da roke dvignete od tal.
Zadrževanje počepov: izometrična variacija počepa; alternativa stenski sedeži. Spustite se na dno zračnega počepa (glejte "zračni počep") in zadržite ta spodnji položaj. Pazite, da držite prsa in oči naprej. Pete naj bodo na tleh.
Skoki tuck: balistična vaja, ki izzove srčno-žilni odziv. S stojanja skočite čim višje, hkrati pa kolena potegnite do prsi. Pomislite, da bi naredili top. Predstavnik je končan, ko pristanete.
V-up: zahtevna vaja v jedru; znana tudi kot jackknife ali ščuka. Začnite z ležanjem na hrbtu z iztegnjenimi nogami in iztegnjenimi rokami nad glavo. Hkrati dvignite noge in trup (upognite se na bokih) in se poskušajte dotakniti prstov. Vrnite se v ležeč položaj in dokončajte ponovitev.
Wall sit: Izometrična vaja, ki izziva noge in jedro. Poiščite steno ali drug trden predmet, ki lahko podpira vašo težo. Hrbet in ramena pritisnite ravno ob steno in se spustite v počep. Držite položaj in noge podpirajte s telesom.
