Zdravje + dobro počutje
Ko se približujemo tretjemu desetletju 21. stoletja, ketogena (ali "keto") prehrana še naprej poganja greben vse bolj modnega vala kulture hrane. Ketogena dieta v bistvu omejuje vaš vnos ogljikovih hidratov (katerega cilj je manj kot 50 gramov na dan) in se vzdržujete večinoma na zdravih nasičenih in nenasičenih maščobah (približno 75 odstotkov vaše porabe hrane). Tudi beljakovin se ne sme prekomerno zaužiti, saj se bodo morebitni odvečni beljakovine v telesu nato pretvorile v ogljikove hidrate.
Ko ste na poti, se držite keto diete - ali katere koli diete za to - ni vedno lahek podvig, vendar je z malo usmeritve in načrtovanja običajno dosegljiv. Tu je nekaj nasvetov, kako ostati na ketozi, ko potujete, večino pa lahko uporabite kjer koli na svetu.
Toda najprej si oglejmo malo, kaj točno je ketoza.
Opomba urednika: Tako kot večina drugih trendovskih prehranskih načrtov ima tudi ketogena dieta pravičen delež polemik in nastrojenosti. Pred spremembo prehrane se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom.
Kaj je ketoza?
Ketoza se, ne da bi se preveč poglabljala v znanstveni plevel, presnovno stanje, v katerem vaše telo poganjajo drobne molekule energije, imenovane ketoni. Ker v vaši prehrani ni odvečnih ogljikovih hidratov, ti vsebujejo glukozo kot primarni vir energije v telesu. To pomeni, da v telesu porabljate zaloge maščob kot energijo in v tem času odvajate odvečno maščobo. Ker ste na ketozi, telesu zagotavlja stabilno zalogo energije, hkrati pa preprečuje resne vrhove in gladine lakote.
Keto prijazna hrana vključuje: rdeče meso, maščobno belo meso, mastne ribe, jajca, avokado, oreščke, maslo, različna rastlinska in orehova olja, smetano in nepredelani sir. Živila, ki se jim je treba izogibati, vključujejo kompleksne ogljikove hidrate in hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot so riž, krompir, testenine, koreninska zelenjava, škrobno in super sladko sadje, kruh, oves, pšenica in žita.
Teorija te priljubljene prehrane je, da če lahko učinkovito vzdržujete ta režim prehranjevanja, bo vaše telo v stanju fizičnega delovanja, ki ga poznamo kot ketoza, po raziskavah kažejo, da je optimalno presnovno stanje za povečano izgubo maščobe in rast mišic.
Če želite vedeti več o ketozi ali ketogeni dieti na splošno, je internet prežet s poučnimi viri podcastom, spletnimi blogi o keto hrano in YouTube kanali z nizkimi vsebnostmi ogljika, pa tudi fantastičnimi knjigami na to temo avtorjev, kot so Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf in še več.
Najboljši nasveti za keto potovanje
S ketogeno prehrano ni ene velikosti, ki bi ustrezala vsem; vsak posameznik in kako telo presnavlja hrano, je tako raznoliko kot dinamično. Na te nasvete je treba gledati kot na splošne smernice, zato se lahko z njimi poigrajte in si oglejte, kaj vam najbolj ustreza.
1. Ostanite na mestu s kuhinjo
V redu, to ni vedno izvedljivo ali priročno, toda s širjenjem Airbnbs in popolnoma opremljenimi hostli za nahrbtnike po vsem svetu je lažje ostati v nastanitvi s kuhinjo vsak dan. Ena od resničnih radosti potovanja je spopadanje s smrečjem lokalnih kulinaričnih dobrot, o čemer ni dvoma. Vendar pa je samo uživanje enega obroka na dan lahko ključno za preživetje ketoze. Jajca so odlična možnost keto; jajca so povsod. Stresanje toliko jajc, kolikor se vam zdi primerno, v loncu z maslom, soljo in morda škropljenjem mleka z veliko maščobami je poceni, enostaven in učinkovit način, da začnete keto dan.
2. Izkoristite hotelske bifeje
Hotelski bifeji po svetu na splošno uživajo hrano v vseh glavnih skupinah makronutrientnih živil (ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine). Tako omenjeni bifeji običajno ponujajo možnosti zajtrka keto kickstarter, kot so jajca, sir, meso in ribe. Zlasti omlete so odlična keto jed.
3. Poskusite z občasnim postom
Nasprotno pa je preskakovanje zajtrka z občasnim postom lahko tudi za nekatere ljudi super, čeprav je to zelo odvisno od zadevnega popotnika. Ali veliko delate? Ste iskalec pustolovščine? Ali greste nekam z omejenim dostopom do pravilnih živil? Če je odgovor na kaj od zgornjega, da, potem zajtrk ni slaba ideja.
Če se odločite za občasno pot na tešče, lahko pomaga telesu, da preide v ketozo, saj boste najprej izgoreli preostale zaloge glukoze, preden jih prevzamejo ketoni - včasih ljudje celo pridejo v ketozo med obroki. Na splošno velja, da je vmesno postenje med 16 in 24 urami (vključno s časom spanja) brez kakršne koli hrane, vendar pitna voda ali črna kava ne smeta preveč vplivati na vaše presnovno stanje. Če ste že v ketozi, ne boste dobili istih lakote, kot so običajne diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (to je neposreden rezultat, kako ogljikovi hidrati vplivajo na raven sladkorja v krvi).
4. Naredite keto potovalni paket
Lahko si naredite svoj keto potovalni paket, ki vsebuje nekaj bistvenih obolenj, da ohranite svoje telo v ketozi. Olje srednjeverižne trigliceride (MCT) je keto superživilo. Gre za destilirano različico najbolj zdravih maščob v kokosovem olju - sam po sebi preverjen titan sveta superhrane -, ki je odličen dodatek kavi, ki ji daje resne energetske koristi, ne da bi resnično vplival na okus. MCT olje je na voljo tudi v obliki prahu (ki je morda lažji za prevoz), prav tako pa tudi nekatera keto sladila (na primer kakaov prah ali eritritol), če se preprosto ne morete upreti kančki saharina v svoji jutranji šalici joeja. Keto prigrizki so še en koristen dodatek k vašemu paketu "Naredi sam".
5. Pridobite si nekaj keto prigrizkov
Ena izmed odličnih stvari v zvezi s keto dieto je pomanjkanje lakote med obroki, zato na splošno, če jeste pravilno hrano med obroki, boste morali manj prigrizniti. Vendar, če ste aktivni, lahko pridete pekoč, ko ste zunaj. Tukaj je nekaj okusnih keto prigrizkov, ki naj bi pripomogli k zadovoljstvu vaše lakote: oreščki, orehova masla (po možnosti nesladkani), keto palice (ad hoc prigrizek za keto jede, ki jih je mogoče kupiti na spletu), maščobne bombe (prigrizki, ki so običajno narejeni iz masla, kokosovo olje, oreščki in semena - kupite jih lahko tudi prek spleta) in goveje goveje meso ali prekajeno mastno meso (salame, chorizo in podobno).
6. Ko jeste zunaj, pojdite na pravo, svežo hrano z veliko maščob
Prehranjevanje je verjetno najtežji čas, da se ketogeni popotniki zadržijo v ketozi. Držanje keto prijazne hrane ni vedno enostavno, še posebej v državah, kjer se prehrana močno opira na škrob.
Odhod v restavracije, ki strežejo sveže izdelke, kuhane z olivnim oljem ali maslom, lahko veliko pomaga. Kjer je mogoče, opravite malo raziskav na spletu ali celo pokličite, da vprašate, kakšno olje uporabljajo, ali če lahko kuhajo določene jedi brez sladkorja ali moke. Zamenjava stranskih jedi na osnovi riža ali krompirja na strani zelenja je tudi dober način za zmanjšanje števila ogljikovih hidratov.
Nekateri dobri keto popravki vključujejo: zamenjavo buritojev za solatne sklede (brez riža), pridobivanje burgerjev brez kruha ali naročanje karija z zeleno zelenjavo namesto riža (slani curry in tisti, kuhani s kokosovim mlekom, bolj verjetno bodo prijazni ketoom). Solatne palice so odlične, še posebej, ko lahko sestavite svoje; lahko zmešate solato, meso, kuhana jajca, oreščke, avokado, zeleno zelenjavo in preliv z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ranč iz pinjenice ali vroča omaka. Obstaja tudi nekaj keto jedi, s katerimi običajno ne morete iti narobe, kot so zrezek, omlete in piščančja krila, ki niso v kruhu.
Če imate radi malo ulične hrane, je meso in zelenjava ponavadi najboljša ponudba in se izogibajte vsemu, kar je testo testo, pečeno ali ocvrto. Z ulično hrano ni vedno enostavno presoditi ali razumljivo razbrati, kako je bila hrana kuhana. Hrana, ki je pečena na žaru pred vami, je bolj verjetno, da bo keto prijazna, v nasprotju z nečim, ki je bilo globoko ocvrto v hidrogeniranih rastlinskih oljih stran od pogleda.
Večina sedečih restavracij in jedilnic ima zdaj strani družbenih medijev ali spletna mesta, ki vsebujejo menije trgovin. S temi spletnimi kanali lahko poskusite vzpostaviti stik (čeprav res niso vedno najbolj zanesljivi). Ampak, nič se ni odzvalo, nič dobilo.
7. Pitje na keto
Lahko pijem na keto? Vprašanje vseh vprašanj. Skratka, da. Toda vedno so vaše možnosti nekoliko omejene. Napitek je del večine počitniških načrtov večine potnikov, zlasti v krajih, kjer je lokalna pika tako privlačna. Nemško pivo, japonsko sake, francosko vino, seznam se nadaljuje.
Lahka piva in vino so lahko sorazmerno malo ogljikohidratičnih, vendar le v manjših odmerkih; na primer, 148 mililitrov vina običajno vsebuje približno 3 do 4 grame ogljikovih hidratov, tako da ko začnete polniti skozi steklenico, boste hitro skočili iz ketoze. Čiste žgane pijače, kot so rum, vodka, viski, džin in tekila, nimajo vsebnosti ogljikovih hidratov in so zato zelo ketoekonomske alkoholne možnosti. Če "čist" ali "na skalah" ni vaš slog, so brezalkoholne sode brez možnosti mešanja - čeprav trdite, da so zdrave, je malo zavajajoče, v resnici ne bi smele vplivati na vaše stanje ketoze.
