Teče
Najprej bi morali vedeti: vsak izmed vas je nor. Vsak zadnji. Nikomur ne dovolite, da vam pove kaj drugače.
KAJ DRUGA OBRAZLOŽITEV lahko podate za tek čez 42 km v enem samem koraku? Vsak tekač v zgodovini časa je imel vsaj eno dirko, kjer dvomi o svoji dobrosti na štartni progi.
Za tiste, ki ostanejo v igri, so to stalni občutki. Ne glede na to, kako navajeni ste, da naraščate na prevožene kilometrine, ne glede na to, koliko energije se vam zdi, da imate po cesti, se vam bo vedno vrnilo, stojijo hladni in mokri v blatu med dvema poceni zgrajenima pregradama, obdanimi s tisoči oprijetih oblek, tekači z mišicami.
Za to živimo.
Če razmišljate o članstvu v klubu, je tu nekaj nasvetov, s katerimi začnete:
1. »Sojenje milj; Miles of Trials”
… Z jutranjo vadbo ne postaneš tekač. Edini pravi način je, da v mnogih dneh, tednih, mesecih in (če bi se končno lahko sprijaznili) leta marsikdo preseneti. Sojenje milj; Milj preizkušenj. Kako naj jih razume?
Nekoč tekač, John L. Parker, Jr.
Ne boš le pretekel 26, 2 milje ali 42, 195 kilometra. Ne, veliko več kot to. Mesece pred tem boste počasi povečevali razdaljo med dolgimi teki, hitrost med intervalnimi treningi in mišično maso z vadbo z utežmi. 26.2, zastrašujoče, kot se morda sliši začetniku, čaka na stotine kilometrov pred seboj.
2. Začetek
Določite čas cilja. Lahko ga spremenite glede na to, kako poteka vaš trening - morda se boste celo odločili za polmaratonski tek - vendar si boste zastavili cilj. Ali se želite uvrstiti na Bostonski maraton ali pa samo zaključite, da boste lahko rekli "ODDELA SAM !!"?
Lahko bi se celo odločili za polmaraton namesto polnega, a si tako ali tako zastavite cilj.
3. Izogibanje stresnim zlomom
Za lomitev kosti vam ni treba grdo pasti. Stresni zlomi nastanejo zaradi ponavljajočih se obremenitev na kosteh in se običajno pojavijo v nogah. Mislite na svoje mišice kot amortizerje na vašem avtomobilu; brez ustreznega treninga udarci ne delujejo pravilno in stres prisilno absorbira edino, kar je na voljo - kosti.
Kot rezultat, je zelo dobra ideja, da tedensko kilometrino samo povečate za 10%. Začenjate delati 10 milj na teden? Naslednji teden lahko naredite 11.
Obstajajo tudi drugi vidiki, od podlage, na kateri trenirate - betona ali tekaške proge - do opore, ki jo nudi obutev.
Če želite poskusiti in zmanjšati stres na nogah, razmislite o vodnem teku: način teka pod vodo, ki učinkovito vadi noge, ne da bi zagotovil udarne sile. Poskusite se tudi izogniti vsemu, razen vrhunskim tekalnim tekačem, saj številne povečajo stres na nogah in kolenih.
4. Bolj kot gibanje nog
Čeprav je maraton zagotovo možno zaključiti po mesecih ravnega teka, je dobra ideja tudi, da te kilometre kombinirate z drugimi kardio in anaerobnimi vajami:
- Plavanje je odlično za izgradnjo vzdržljivosti in učinkovitosti pljuč. Prav tako vam približa trenutek za triatlon.
- Trening z utežmi je po mojem skromnem mnenju nekako potreben. Z izvajanjem počepov in intenzivnimi vajami boste izboljšali mišično nogo in splošno zmogljivost.
- Tukaj je veliko šol misli: tek in joga, tek in tai chi. Poglejte, kaj se vam zdi prav.
5. Nastavite časovnico
Izvedete lahko matematiko sami, odvisno od začetne tedenske kilometrine (tj. Koliko časa boste potrebovali, da dosežete do 20+ kilometrov vožnje z dodajanjem 10% tedensko?), Če pa ste navajeni, da boste prehodili nekaj milj in imeti malo dirkaških izkušenj, zadostovati naj bi 4-5 mesecev treninga. Šest mesecev bi bilo idealno.
Ne zavajajte se; usposabljanje za tovrstno razdaljo bo velika časovna obveznost. Dosegli boste točko, ko boste potrebovali dve uri ali več, če želite vsak dan teči, in to ne vključuje časa za trening z utežmi in vse ostalo.
Skoraj sem spodletel svoj semestrski padec na univerzi, ker sem se zaključil s treningom in pretekel 50 milj na teden.
6. Prehrana
Dva preprosta pravila:
- Izogibajte se alkoholu in kofeinskim napitkom.
- Hidratirajte.
Razen tega bo generično prehransko svetovanje: bodite pametni, jejte sveže sadje, izogibajte se mastni hrani in v svoj sistem vnesite nekaj kakovostnih beljakovin.
Ko začnete hoditi 10+ milj / dan, lahko skoraj brez problema pojeste vse, kar želite. Tako kot nosečnica, ki podpira nekaj čudnega hrepenenja, bi morali poslušati, kaj vam telo navaja, da zaužijete.
7. Dolgoročni tek
Med tekači na maratonu poteka še razprava: kakšen naj bo najdaljši tek pred dirko? 20-22 milje ali kaj bolj konservativnega?
Na mojem prvem maratonu, 2005 Austin Freescale, je bil moj dolgi tek do 20 milj in tekmoval sem v 30K šest tednov pred dirkaškim dnem. Moram priznati, nisem bil navdušen nad časom, ko so mi noge v celoti opomogle od tiste triurne vožnje, vendar sem se počutil toliko bolj pripravljeno na dejansko razdaljo, saj sem vedel, če nič drugega, lahko končam 20 / 26. mesto dirke.
Pred Bostonskim maratonom 2006 sem se dolgo držal na 16 milj. Čeprav sem bil prepričan, da lahko končam, je bil del tega posledica moje predhodne izkušnje v maratonu. Uspel sem končati s pol dostojnim časom, 3:04:46, vendar so mi mišice nog po tekmi gorele in to sem pripisal neprimernemu treningu: moral bi se potisniti in sprejeti sem samo nekaj dni okrevanja.
Spodnja črta? Pri vsaki osebi je drugače. Vprašajte trenerje, poslušajte svoje telo in razmislite, koliko časa imate za tek.
8. Hitrost
Težko opravilo je vzdrževanje tempa, ki vam je najbolj všeč, in ohranjanje želenega časa, zato so bile izumljene skupine za vadbo in štoparice.
Med dirko je lahko nekaj dodeljenih tempo voditeljev, katerih čas končnice je bil pripet na hrbet. Sledite jim po potrebi ali po stopinjah vašega izkušenega prijatelja, ki je znan po tem, da ohranja svoj tempo.
Foto: onigiri-kun
9. Med dirko
Pred dirko se hidrirajte in pojejte beljakovinski obrok. Ko ta pištola ugasne in vaši možgani se obrnejo na švicarski sir, ko pomislite na resničnost, da morate to stvar dejansko zdaj izvajati, lahko začnete razmišljati o strategiji.
Poskusite se izogniti poweraidom ali sladkim pijačam, ki so na tečaju; Čeprav se boste morali sčasoma ustaviti in si naliti malo vode, vam energijski napitki običajno prinesejo velik odtok, ko tečete pred opaznimi rezultati.
Stena. Stena je točka, ko vaši možgani in noge kričijo, da boste nehali opravljati tako naporne naloge, kot je premikanje ene noge pred drugo. Po steni je edina stvar, ki vas poganja, čista odločnost.
Pretekli smo logiko in razum. Edino, kar ostane, je sila volje. "Chuck Norris se ne bo ustavil, " je rekel pred 20-kilometrsko oznako v Bostonu.
10. Bolečina
Nikoli se v resnici nisem sprijaznil s filozofijo "brez bolečine, brez dobitka", če gre za tek na daljavo.
Dokler pravilno oddaljite svojo razdaljo, si vzemite čas za raztezanje pred vadbo in po njej in naredite vse, kar je potrebno, ko se morate ohladiti - masaže, kratke proge, strije, raztezanje, hoja v krogu - ne bi smeli imeti iti skozi mučno bolečino, ki bi jo kdo lahko povezal s tekom od Maratona do Aten.
