Teče
Učitelj in trener Dustin Johnson je pred kratkim zaključil svoj prvi ultra maraton in trenira za vzdržljivostni tek na 100 kilometrov Pine to Palm septembra 2013.
Ultra maraton ("skrajno", skratka) tehnično pomeni vse, kar presega dolžino maratona 26, 2 milje. Ugledni ultra je na grobem in neravnem terenu in znaša 50 milj ali več … tako da sem še vedno v manjših ligah, tako rekoč, saj sem pravkar končal 31, 1 ultra. Toda v križnih dlakah imam dirko na 100 kilometrov po gorah Kaskade.
Regionalni park Lord Hill, Snohomish, WA - 24. februarja je opoldne in tri ure sem na 31 kilometrih, prvi dirki Evergreen Trail v sezoni 2013. Stečem do postaje za pomoč in si napolnim steklenico z vodo, vzamem tableto soli, vzamem bananin muffin, peščico žvečilnih medvedov in paket GU… začimba vanilije.
Položim paket GU v žep, si v tablete s soljo stisnem gumijaste medvedke v usta, zapičim steklenico z vodo in pest muffina po gumijah, ko se odpeljem s teka, črno-rumeni čevlji New Balance 1010 za pljuvanje blato za menoj.
Pojdi v telovadnico
Trening sem začel konec leta 2012. Na julijskem potovanju po ZDA z dedkom Benom sem tekel na kratke razdalje, ko smo se ustavili na poti. Tekel sem v Badlands Južne Dakote, na plažah v Severni Karolini, s kresnicami Mammoth, Kentucky, po meglenih ulicah Mississippija in po puščavnih kanjonih jugozahoda - vse v enem mesecu.
Moja telovadnica je Državni park Fort Worden v Port Townsendu, WA. Zgrajena leta 1897, je Fort Worden na obeh straneh obkrožen s kamnitimi plažami, ki prekrivajo velike nestabilne pečine. V parku so velika polja z divjo travo, urejene plaže, obkrožene s površjem, in osrednja izboklina, ki se dviga nad okoliško pokrajino. Na tem močno gozdnem griču je več deset starih betonskih bunkerjev in že davno razstavljenih velikih topniških baterij. Celoten park je verjetno štiri ali pet kvadratnih kilometrov in prepreden s potmi. Trdnjava, strateško postavljena na ožini Juan de Fuca, je bila del sistema s tremi trdnjavami, ki je bila prva obrambna linija na vhodu v ogromen Puget Sound, moj dom, mojo živo telovadnico in moje popolno vadbeno igrišče.
Mile 21. V počasnem tempu se tretjič približujem "Oh Lord Hill", najvišji točki na dirki. Sem v tretjem krogu tečaja z desetimi miljami, zadnjič gor "Oh Lord." Za blatnim hribom, moje noge se prijavijo, sem 23 milj in stopim v terra incognita - še nikoli nisem teči tako daleč prej.
Jejte in tecite
Uri je 20:15 in dežuje. Obstajata dve možnosti:
- Vzemite jajčevca in pizzo iz pečice iz pečice, pustite, da se malo ohladi, razrežite na šest oddelkov, nalijte velikodušen kozarec vina in se usedite k moji večerji.
- Pico zložite na polovico, da naredim pesto-pico-taco-stvar, si nadenem tekaške copate, zavežem dežni plašč in pojdem teči, medtem ko jem večerjo.
Medtem, ko sem jedel svoj pico-pite taco, sem 45 minut ponovil miljo dolg kilometer. Vsak korak mi je pošiljal kapljico pestota po zapestju; te sem zaskočil kot pes. Tehnika ol '' zložite pico in teci '' je tista, ki sem si jo izposodil pri Deanu Karnazesu, najslavnejšem tekaču ultra vzdržljivosti našega časa. Takšni ukrepi so potrebni, če tečete neprekinjene razdalje 35, 50, 75 ali 100+ milj. A hitro sem se naučil, da je za podvig takšne vzdržljivosti potrebno več kot kvačkana pica.
Desna stran mi plazi od pete do zadnjice, poriva levo stran, da še vedno tako gladko tečem, in nastavljam tempo celotnemu telesu. Telečje mišice protestirajo, ko pojem bananin muffin. Moja pljuča so srečna, vendar ne najdem pesmi, ki bi jo zapela tako kot v krogih 1 in 2.
"Če tečete po Zemlji in z Zemljo, lahko tečete za vedno." To je rek Tarahumara in moja mantra, in to ponavljam več desetkrat.
Tekač s puhastimi zlatimi lasmi in svetlo zeleno majico pelje mimo mene. Peljal sem ga približno 10 milj nazaj. Izmenjujemo pozdrav "lepega dela" … "tudi vas" … Naj poskusim biti v koraku z njim?
Pridobite si rutino
Letos sem začel trenirati srednješolski tekaški tek s povsem novo ekipo novomeških tekačev. Svoj osemletni trening in tekaške treninge (sprint, ovire in skoki) sem prilagodil tekaškim progam in daljšim dirkam, najpomembneje pa je, da sem z otroki tekel vsak dan. Tipičen teden tekaškega treninga je pomenil:
Avtor v filmu Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Ponedeljek: Tecite 3-4 milje z utrujajočim tempom.
- Torek: Težke vadbe joge v paru s tekaško formo in dihalno tehniko.
- Sreda: Tekaški dnevi.
- Četrtek: Svetlobni tek 30-40 minut. V teh "lahkih" dneh bi si slekli čevlje in nogavice in tekli po travi nogometa in nogometnega igrišča. To bi povečalo moč stopala in izboljšalo hitrost, s katero so naša stopala udarila in pospeševala od tal (stopalna hitrost).
- Petek: Težek dan vadbe. Bodisi na tone hribovskih šprintov ali plažnih šprintov v pesku in gramozu.
- V soboto in nedeljo bi s punco hodil na pohodništvo ali na sprehod in občasno tekel.
Napajte telo
Začnite jesti z namenom.
Začel sem delati svoj svež sok - jabolka, pomaranče, bok choy, ohrovt, korenje in ščepec limete. Vse sem prenehal jesti rdeče meso, kar je grozno za prebavni trakt in polno porednega holesterola. Do novembra sem piščanca izpustil tudi iz prehrane in ga nadomestil z ribami, veliko bolj zdravimi in neskončno raznolikimi beljakovinami. Hladilnik sem napolnila tudi s steklenicami kokosove vode, okusnim napitkom, polnim mineralov z naravnimi protivnetnimi sredstvi. Naredila sem si svojo ovseno kašo, namazano s semeni, oreščki, suhim sadjem in kakavom v prahu.
Ves čas jem, hrano pa ohranjam svežo, hranilo gosto in ponavadi domače.
Gledam za seboj, nikogar ni na vidiku. Spredaj enako. V naslednjih dveh miljah me ne bo prehitel nihče drug. Zadržim se za dušico zadnjega velikega hriba. Ko se spustim na drugo stran, zavijem skozi strme stikale, grem mimo strašljivega gledalca.
Vidim pot do cilja. Poberem hitrost in promet stopal. Nekaj ljudi ceste. Moje 30 milj je skoraj popolno. Zakrožim zadnji vogal do cilja in direktor dirke zavpije: "Ta fant je nasmejan!" Nasmehnem se.
Pojdi za časom
Skupno sem septembra in oktobra tekel približno 15-20 milj na teden. Ni veliko, a bil je začetek.
V novembru sem znatno dvignil vadbeni trak. Začela se je sezona rokovanja (devet let sem tudi trenirala rokoborbo) in vsak dan bi vodila linijske sprinte s srednješolci. Jog bi stopil na Fort Worden in tekel, da se polpet milj ponavlja na 5-10 naenkrat, včasih ob 9, 10 ali 11 ponoči. Sam v utrdbi sredi noči bi kričal in kričal ter prepeval in pisal neumne pesmi v glavo.
Do sredine decembra je bila moja tedenska kilometraža 25-35. Do januarja 40 kilometrov na teden. Nato sem nehal meriti kilometre in začel meriti pretečen čas. Namesto da bi šel na tek na 10-20 milj, bi šel na tečaj 2, 5-3, 5 ure.
Moje noge so videti kot ograje, v zadnjih nekaj trenutkih pa uživam v teku po gozdovih Snohomish v Washingtonu. Dirka, ki je del serije Evergreen Trail Run, je dolga 31, 1 milje, saj to 50 kilometrov pomeni … resnično neumno.
Končna zanka, oziroma "krog zmage", je zadnji zadnji naporni, postopen vzpetin navzgor in nato nazaj navzdol, čez dva potoka in nekajkrat zdrsne skozi nekaj blata. 10 minut prej sem šel mimo istega čudovitega gledalca: "YEAH BABY!" On vpije: "DOBIŠ TE BUDDY, YEEEHAH!"
Negujte rane
Moje poškodbe zaradi prekomerne uporabe so prišle in odšle: desni kolk, levi gleženj, levo koleno, desni IT pas, desni snop išiasnega živca…. Nikoli se niso zadržali. Njihovo hitrost pripisujem svoji rutini zaledenitve in raztezanja po težkih tekih, zdravi prehrani, uporabi mazila z arniko na vnetih mestih in mojemu samopomilovanju. Shujšal sem z že tako vitkih 141 kilogramov do vitkega in napetega 136 (sem 5'7 ″).
Naberite se in zaženite goro
Imel sem tri različne pare tekaških copat za različne razdalje in površinske pogoje - vsi New Balance, vsi zelo radi. Trening sem peljal na Mt. Si, zunaj North Benda, Washington. Mt. Nahaja se na suknji gorovja Cascade. Si je vadbišče za planince, pohodnike in vzdržljivostne tekače. Legenda ultra maratona Scott Jurek je izkoristil strme vzpone Mt. Si za pripravo na nekatere najtežje dirke na svetu.
Teče navkreber po gori, so me občasno razveselili mimohodni pohodniki - nekateri so se nasmehnili, nekateri zmajali z glavo, nekateri pa mislim, da so razumeli, kaj počnem. Tekoči približno pet minut za mano je bil tekač z dolgimi lasmi, belo brado, verjetno star več kot 60 let. V vzdržljivostnem teku, za razliko od večine drugih športov na svetu, ljudje ne prevladujejo v svojih 20-ih.
Teden pred mojim ultra, sem treniranje odrezala, da sem se osredotočila na hidriranje, raztezanje in nalaganje čim več glikogena v mišice in jetra.
Počutim se ponosen na svoje krče in vnete sklepe. Prsti škripajo in ustnice so razpokane.
Na ciljni črti teh dolgih dirk je malo slave in nobenega bleščanja, le spoštljivi kimki in visoki petki od vaših blatnih in razgaljenih tovarišev. Nasmehi dirkaških prostovoljcev, ki vam postrežejo skledo čilija, in direktorja dirke po hrbtu.
Želim ležati v mokri travi in jesti svoj čili ter napisati haiku o nabiranju mlečne kisline. Carin me prime za roko in posluša moje godrnjanje in stokanje. "Ste pripravljeni na odhod?" Jo vpraša.
Končni čas: 5 ur in 16 minut. Umestitev - 10. od 65.
5 tipk za novomeškega športnika vzdržljivosti
- Počasi - upočasnite svoj tekaški utrip in ne poskušajte hititi treninga.
- Okrepite stopala - Če želite občasno sneti čevlje, da preprečite nešteto poškodb in izboljšate svojo tekaško formo.
- Okrepite svoje jedro - Močni boki, trebuh in spodnji del hrbta vam bodo pomagali vzdrževati učinkovito obliko, ko ste utrujeni in olajšali dihanje.
- Zmešajte - tekajte po stezah, v blatu, na plaži, po stopnicah, po snegu, na cestah, po travi itd. Zaradi tega je trening zabaven (in učinkovit!).
- Naj bo vaš instinkt - Večina trenerjev in trenerjev vam bo rekel, da to "naredite navado" - rečem, naj bo vaš instinkt! Tek je tako naravna aktivnost, da ne bi smelo biti dolgčas. (Z nahrbtnikom bom odtekel do trgovine z živili in se nato sprehodil nazaj, ali pa bom šel v bar, da bi na primer pival pivo s prijatelji.) Na začetku se morda zdi neumno, a hitro spoznate, da je več opravilo za vožnjo ali taksi.
