Zdravje + dobro počutje
Jet lag, gnusni stranski igralec potovanja na dolge razdalje, vedno čaka na prilaznem terminalu, pripravljen izročiti tisti drugi dan slabega občutka mamitve. Mnogi od nas smo pripravljeni, da se izognemo patetičnemu nagradnemu paketu zaspanosti, razdražljivosti, glavobolov, prebavne motnje in zmedenosti. Na srečo za pametne jeseterje je znanost, ki raziskuje, kako rutine našega telesa vplivajo na naše splošno zdravje, pripravila koristne potovalne hekerje, s katerimi bomo hitreje postavili notranje ure. Čas je resnično vse. Tukaj je, kako uporabiti znanost o rutini za premagovanje curkov.
Opomba: Pred spreminjanjem spanca in prehrane ali z nadomestki se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kako jet lag uničuje ritem vašega telesa
Telo je vedno odprto za posel. Vsaka izmena ima točno določeno delo in obstaja več "ur", ki vodijo te izmene, ki narekujejo vse naše funkcije in nas ohranjajo zdrave. Ura za spanje in budnost je glavna ura (cirkadiani ritem), ki telesnemu dnevnemu pomenu pove, kdaj naj začne svojo aktivnost, in čez noč zamenjati, kdaj naj prevzame in popravila med spanjem. Ta rutina, to preklopno stikalo, je tako ključnega pomena, da telo celo nastavi rezervne alarme v drugih organih, kot sta prebavni cikel in aktivacija skeletnih mišic. Če se s svojim spanjem spotaknemo in dan in noč obrnemo na glavo, bodo naše varnostne ure poskušale začeti in signalizirati premik aktivnosti (buden) in popraviti premik (spanje).
Cirkadijanski ritem se sprva nastavi z izpostavljenostjo dnevni svetlobi in temi, nato pa se prebije v nagonske navade, ki temeljijo na času dneva. Ko ima navado, se lahko telo nekaj dni zbuja okoli svojega običajnega časa, tudi brez sončne svetlobe. Ko pa se čas drastično spremeni, na primer po dolgem letu, se omamljen cirkadijski ritem vrže in se srčno bori, da bi dohitel. Glavno uro, ki poganja vse naše rutine, lahko ponavadi ponastavimo samo s povprečno hitrostjo na uro na dan. Na primer, če imate šesturno spremembo časa, se vaši biološki ritmi šest dni ne povrnejo povsem normalno. Medtem začutimo učinke, predvsem v našem imunskem sistemu in miselnih procesih, ki zagotovo niso najboljši.
Kako prekinete rutine pred in med skokom vašega časovnega pasu
Ključ do prehitrega zaostanka je hitro ponastavitev naših notranjih ur hitreje od naravne hitrosti. Da bi imeli največ možnosti, da se izognemo zakasnitvi, moramo začeti prilagajati svoje navade pred in med našim skokom.
1. Postopoma preklopite na čas svojega cilja pred potovanjem
Sleep je močan predvajalnik z jet lag-om. Naša telesa ne delujejo najbolje s sedem do devet ur spanja, ampak ga najbolje uporabimo, kadar pride ob predvidljivem času. Naše telo ve, da sprošča melatonin, hormon, ki uravnava cikle spanja, v sozvočju z dnevnim premikom iz dneva v noč. Za večino ljudi melatonin sporoča telesu, da spi, začenši okoli 21. ure in zbledi okoli 7.30 zjutraj. Ko spremenite časovne pasove, se melatoninski izpust trmasto upira spremembi svetlobe in se želi držati časa, vas pušča grozovito in dezorientirano sredi popoldneva in široko buden pred zori. Če pa prekinemo to časovno navado spanja, preden odidemo, bo veliko lažje ponastaviti rutino s svetlobo, ko prispemo.
Najosnovnejši razpored ponastavitve je naslednji: Teden dni pred odhodom začnite obed in čas spanja vsak dan po 30 minut ali eno uro. Če se odpravljate proti vzhodu, pojdite v posteljo in se vsak dan zbujajte prej in prej. Če se usmerite proti zahodu, začnite zbujati in spati toliko časa, kolikor razumno zmorete. Že majhni premiki so pred odhodom pomembni. Spletni kalkulatorji, kot sta Jet Lag Rooster in British Airways 'jet lag borec, kot tudi aplikacije, kot je Timeshifter, ne predstavljajo pomembne ocene za vas in ponujajo podrobne, individualizirane načrte.
2. Hitro vsaj 12 ur pred prihodom
Pogosto sem se znašel jesti letalske obroke, za katere nisem lačen in si želim več prigrizkov. Dolgčas in navada spet udarjata. Sama sem si rekla, da je v redu, saj sem ravno usklajevala čas obroka s svojim ciljem in se spretno borila z zaostankom. Izkazalo se je, da to ni bilo prav in zamujena priložnost, da drastično zmanjšam simptome do sedemkrat večjo stopnjo moje običajne rutine. Odgovor: obroke v celoti preskočite.
Racionalizirana različica prehrane Argonne za premagovanje reaktivnega zaostanka, anti-jet zastoj hitro prekine in ponovno sinhronizira glavno uro brez vseh predpripravljenih priprav. Ko telo teče vsaj 12 ur, povratna "prebavna ura" ustavi cirkadijski ritem za varčevanje z energijo, s čimer učinkovito ustavi časovno zasnovane rutine. Ko jemo, ponovno zaženemo uro in telo je pozorno na dnevno svetlobo in temo, da uro namesto časa ponastavi. Če posladkate, vaše telo ne bo skrbelo toliko časa, ko se bo vrnil domov, ampak bo namesto tega pozoren na svetlobne znake, ko ste že na svojem cilju, s čimer bo hitrejše okrevanje. Pred odhodom si oglejte čas začetka posta in si privoščite vsaj 12 ur ter se prepustite tem obrokom in prigrizkom leta. Namesto tega skočite - začnite svoje potovanje in notranjo uro z dobrim obrokom, ko prispete.
Kako ob prihodu zasukati vaše rutine
Medtem ko se je najbolje odpraviti pred zagonom, je še vedno nekaj stvari, ki jih lahko dosežete, ko pridete na cilj, in zahteva, da se vaše telo hitro premakne. Nasvet cestnih bojevnikov, da se boste ustavili in se prvi dan izognili vrtoglavicam, je še kako koristen in nujen. Toda te druge metode vam bodo tudi pomagale, da se boste v prvih dneh zdravo resetirali, medtem ko se boste počutili manj nesrečno.
1. Namočite se na soncu
Znanost o zdravstvenih rutinah nas pretepa po glavi s to glavno resnico: Za ponastavitev in občutek, kot ste, potrebujete naravno svetlobo. Če se morate zbuditi prej, pojdite zunaj in čim prej pridobite naravno svetlobo. Če morate dlje ostati budni, se prepričajte, da ste zunaj in se premikate na pozno popoldansko sonce vse do sončnega zahoda. Če ste na lokaciji, ki ji primanjkuje sončnega sevanja, se nikoli ne bojite, tudi mračno in oblačno nebo omogoča naravno svetlobo in še vedno lahko pomaga pri ponastavitvi ure.
2. Pomerite se
Izpostavljenost svetlobi je dobra; gibanje v svetlobi je še boljše. Odpravite se iz vadbe v sobi ali v hotelu in si poglejte čim več svetlobe in možganom povejte, da je to čas za prebujanje. Strokovnjaki za fitnes in prehrano tudi predlagajo, da se, ko gre za spanec, zjutraj izvajajo aerobni napori in anaerobne aktivnosti, kot so dvigovanje uteži, sprintanje in kateri koli intenzivni napor, pozneje čez dan.
3. Zgodaj si priskrbite kalorije
Zaužijte večino kalorij prej čez dan in poskusite jesti do 18:00 ali 19:00 na namembnem mestu, ko prvič prispete. Celo naši koristni jetrci imajo ure, s katerimi lahko dnevno pretvorimo kalorije v energijo in ponoči zapremo in shranimo kalorije. Če potisnemo jetra v nadure s polnimi obroki pozno zvečer, tudi vse druge funkcije odvrnejo tempo, zaradi česar se še težje vrnemo na nov čas. (Vse to lahko opazimo v manjšem obsegu z "vikend socialnim zaostankom.") Ko se preostali del telesa ponastavi na nov časovni pas, bodo jetra lahko bolj prožna s poznimi obroki in prosto tekočimi libacijami.
4. Preklopite na lokalni čas spanja
Če tega še niste storili, prej ko boste svoj spanec preklopili na lokalni čas, tem bolje bo za vašo imunost, metabolizem in sposobnost razmišljanja. Prve noči vašega prihoda so ključne za to, tudi če greš spat "prej" ali ostaneš "pozneje", da boš spal v lokalnem času, je težko in neprijetno. Dobre higienske rutine spanja lahko pomagajo sprožiti zaspanost, tudi če je čas čuden. Stvari, kot so omejevanje časa na zaslonu pred spanjem, ohranjanje temne in hladne sobe, ne preskakovanje higienskih rutin pred spanjem, branje z nežno svetlobo, poslušanje glasbe in posvetitev postelje samo spanju in seksu, so dodatni načini, da spite spet na pravi poti.
5. Uporabljajte dodatke z melatoninom
Medtem ko je morda ob 1:00 zjutraj, kjer ste, če vaše nedavno prispelo telo misli, da je 19:00 zvečer, se še vedno upira sproščanju melatonina. Nadomestno dopolnilo široko raziskanega in sprejetega melatonina (ki ga pogosto najdemo z vitamini) lahko pomaga premostiti časovno vrzel, dokler se vaše telo ne prilagodi. Zdravniki priporočajo, da melatonin jemljete lokalno pred spanjem in 30 minut pred spanjem. Raziskave ugotavljajo, da so odmerki med 0, 5 in 5 miligrami učinkoviti, odmerki nad pet pa nimajo dodatne učinkovitosti. Med uporabo melatonina se izogibajte alkoholu in se glede kakršnih koli pomislekov posvetujte s svojim zdravnikom.
